Cuando cocinamos buscamos no sólo alimentarnos sino también disfrutar del sabor de la comida, y en esa manipulación solemos aportar a esta más calorías de las que nuestro cuerpo requiere. ¿Qué recaudos tener a la hora de cocinar?

Muchas veces se habla de la obesidad y de las calorías de los alimentos, pero pocas veces se analiza el por qué de esta asociación.

Para entender esto, debemos conocer que el ser humano posee una genética anclada en el período ¨Paleolítico¨, es decir que somos por naturaleza ¨cazadores y recolectores¨. Esto, que a simple vista suena por demás complejo, quiere decir que, en primer lugar, desde su formación la humanidad estuvo adaptada para moverse permanentemente en su necesidad de buscar productos comestibles; y, en segundo lugar, que durante miles de años comió alimentos dados por la naturaleza sin ningún tipo de procesamiento salvo el de cazar y carnear el animal o el de cortar y recolectar los productos del bosque.

Entonces, el consumo de nuestra cocina ¨gourmet¨ o de los alimentos manufacturados no son propios de la naturaleza, es decir que no encontramos árboles que den como frutos ¨empanadas¨ o plantas que den ¨pastel de papas¨ o vacas que produzcan ¨pastel de carne o hamburguesas¨ o animales que tengan carne ¨Feedlot¨ (alimentación para engordar animales de corral), para ser gráficos.

Si somos conscientes de esta cuestión entenderemos que es muy importante ser moderados con los alimentos industrializados que ingerimos a diario, teniendo especial cuidado en las calorías que estos nos aportan y en las consecuencias negativas que puede generar su consumo desmedido, o al menos descuidado.

Debemos saber también que el principal agente desencadenante de la obesidad es el estilo de vida. Actualmente vivimos con mucho estrés, que lleva a una situación de angustia y depresión, por lo que buscamos alimentos que nos hagan sentir bien. Por eso siempre decimos que el alimento es el primer antidepresivo que encontró el ser humano.

El otro factor desencadenante de la obesidad es un sedentarismo cada vez mayor. Y el tercer componente tiene que ver con esto de que hemos cambiado una alimentación natural como la de nuestros antepasados por alimentos sumamente procesados, lo que nos hace aumentar la cantidad de calorías.

¿Qué son las calorías?

La caloría es la manera nutricional que tenemos los médicos y profesionales de la nutrición para medir el valor energético de los alimentos. Es una unidad de medida que se utiliza para definir la cantidad de energía que aporta el alimento al organismo; lógicamente mientras más calorías tenga el alimento almacenadas para liberar, más engordante es.

En la medida que más procesemos la comida, mayor cantidad de calorías aportamos a nuestro organismo en términos generales y así existe mayor riesgo de subir de peso y enfermarnos por la obesidad.

Cuando hablamos de ¨enfermarnos¨, debemos saber que está claramente demostrado que la obesidad conduce a presión alta, artrosis de rodillas por mayor presión sobre las mismas, diabetes del tipo 2, colesterol elevado, distintos tipo de cáncer (mama, intestino grueso, próstata, riñón, etc.), apnea del sueño, divertículos, etc.

Cinco errores frecuentes

La manipulación de los alimentos para procesarlos a fin de hacerlos más agradables al paladar (lo que se denomina ¨palatibilidad¨), en la gran mayoría de los casos conduce a que aportemos más calorías. Los siguientes cinco son algunos de ellos:

– Papa. Si tomamos una papa y la cocinamos para comer, en el organismo ingresan alrededor de 80 Calorías cada 100 g. (KCal/100g.). En cambio si a la papa la cocinamos con aceite provocamos que a nuestro cuerpo ingresen 162 KCal/100 g.

– Trigo. Si procesamos trigo, le agregamos un poco de sal y leudamos la masa, obtenemos pan integral que cada 100 g. aporta 245 Kcal. Si sacamos el salvado y hacemos pan francés, aportamos unas 269 KCal/100 g. Si a la harina de trigo la mezclamos con manteca y azúcar y hacemos medialunas para el café, aportamos 332 Kcal/100 g. Si a esa harina le agregamos manteca y otros componentes para hacer galletitas agregamos 437 KCal/100 g. Si a su vez le colocamos más ingredientes como leche, huevo y manteca, entre otros, y hacemos “magdalenas” consumimos 455 Kcal/100 g.

– Leche. Si tomamos leche simplemente, aportamos 44 Kcal cada 100 cc. Si procesamos la leche para obtener yogurt entero (producto más concentrado) le damos al organismo 98 Kcal/100 g. Si consumimos quesos (derivado de la leche procesado y estacionado que no produce la naturaleza), como puede ser el queso tipo Port Salut, le damos al organismo 313 KCal/100 g. Si en cambio es el de rayar parmesano (más estacionado y procesado), consumimos 475 KCal/100 g.

– Pastas: si comemos fideos hervidos sólo con sal y con salsa fileto (tomate, cebollita de verdeo y laurel), cada 100 g. el fideo tiene 115 KCal. Pero si queremos comer ravioles, cada 100 gr. nos vamos a 145 kcal, y los capeletis hervidos cada 100 gr. son 190 KCal.

– Carne: Un bife de lomo a la plancha son 119 Kcal; una milanesa de ternera frita cada 100 gr. son 310 KCal.

Atención: Mientras más le agregamos a los alimentos, más calorías les vamos sumando.

Tenemos que mantener una alimentación más acorde a nuestra genética, que está igual que en los últimos 10 mil años. Desde el punto de vista genético somos cazadores y recolectores, y durante miles de años la alimentación del ser humano era frutas, semillas, huevos, carne magra. Lo que sugerimos es que, recordando nuestra genética, tratemos de comer los alimentos con el mínimo procesamiento posible.

Tips a la hora de comer y cocinar

Debemos ser cuidadosos al momento de preparar o consumir alimentos muy procesados ya que en su elaboración se le agregan más componentes y por consecuencia más calorías. Por tal razón se recomienda:

– Consumir alimentos que sean hervidos, al horno o a la plancha.

– Evitar los procesados fritos porque disparan las calorías. Por ejemplo, una empanada al horno son 280 Kcal, pero una empanada frita son 400 Kcal; un huevo duro son 62 Kcal, pero un huevo frito 220 Kcal.

– Todo alimento que otorgue más de 200 KCal/100 g. debe ser consumido con cuidado.

– Evitar las salsas a base de crema de leche o de aceite o de manteca. Cada 100 gr. la manteca tiene 760 Kcal. La crema de leche cada 100 gr. tiene 400 Kcal. El aceite cada 100 gr. tiene 900 Kcal.

– Tener cuidado con los aderezos.

– Si un día comemos una comida muy elaborada, se puede tratar de hacer una comida de tipo vegetariana al otro día para una desintoxicación del organismo. Pero no es muy recomendable hacer eso porque corremos el riesgo de caer en una conducta compensatoria, y cuando eso se convierte en costumbre ya es un trastorno de la alimentación (“Conductas Compensatorias”).

– Comer los alimentos con el mínimo procesamiento posible.

Datos textuales proporcionados por el Dr. Rubén Salcedo (MP: 17.181), Director Médico de Sanatorio Diquecito.