Cuánto ejercicio aeróbico por semana se necesita para cuidar el corazón

Las recomendaciones establecen como objetivo al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de entrenamiento vigoroso.

Caminar a paso rápido, correr, andar en bicicleta o nadar son algunas de las actividades que pueden contribuir a cuidar la salud cardiovascular. Pero una pregunta frecuente es cuánto ejercicio aeróbico se necesita realmente para obtener beneficios.

Las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón y otras guías internacionales establecen como referencia un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso.

El ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración y, realizado regularmente, puede fortalecer el músculo cardíaco, reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y contribuir al control de la glucosa en sangre.

Moderado o intenso, cómo diferenciarlos

Una manera sencilla de estimar la intensidad es observar qué tan fácil resulta hablar durante la actividad.

En un ejercicio moderado, como una caminata rápida o un paseo en bicicleta a ritmo tranquilo, una persona debería poder mantener una conversación, aunque tendría dificultades para cantar.

Durante una actividad vigorosa, como correr o nadar a un ritmo elevado, hablar se vuelve considerablemente más difícil debido al aumento de la respiración.

Para quienes buscan beneficios adicionales, las recomendaciones pueden elevarse hasta 300 minutos semanales de actividad moderada o 150 minutos de ejercicio vigoroso.

La constancia también importa

Cumplir con una determinada cantidad de minutos no es el único factor relevante. Mantener la actividad en el tiempo y encontrar una rutina sostenible también resulta fundamental.

Una alternativa es distribuir el ejercicio durante la semana. Por ejemplo, realizar 30 minutos de actividad durante cinco días permite alcanzar los 150 minutos recomendados.

Esta estrategia puede ser especialmente conveniente para quienes recién comienzan a entrenar. Concentrar demasiado ejercicio en una o dos jornadas puede aumentar el riesgo de lesiones, mientras que una progresión gradual facilita la adaptación.

Además, no es indispensable realizar sesiones prolongadas para obtener beneficios. Los períodos breves de movimiento también cuentan cuando se acumulan a lo largo de la semana.

Del sedentarismo al movimiento

Las mayores mejoras relativas en la salud suelen observarse cuando una persona sedentaria comienza a realizar algún nivel de actividad física.

Por eso, quienes actualmente hacen poco o ningún ejercicio no necesariamente tienen que comenzar inmediatamente con entrenamientos exigentes. Incorporar más movimiento a las actividades cotidianas ya puede representar un primer paso.

Subir por las escaleras, caminar mientras se habla por teléfono o recorrer a pie distancias que habitualmente se hacen en vehículo son algunas posibilidades. A medida que mejora el estado físico, pueden aumentarse progresivamente la duración y la intensidad.

Tampoco es necesario realizar exclusivamente ejercicios de alta intensidad. La actividad moderada practicada con regularidad aporta una protección cardiovascular importante.

Adaptar el ejercicio a cada persona

Las recomendaciones generales no reemplazan una evaluación individual. La edad, el estado físico, los antecedentes y la presencia de determinadas enfermedades pueden modificar el tipo y la cantidad de actividad más conveniente.

Las personas con enfermedades crónicas, factores de riesgo específicos o que se encuentran recuperándose de una cirugía o una enfermedad deberían consultar con un profesional antes de iniciar una nueva rutina.

Como referencia general, alcanzar 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado representa un objetivo adecuado. Pero para una persona sedentaria, empezar a moverse más también cuenta: incorporar actividad de manera gradual y sostenerla en el tiempo puede ser más importante que intentar alcanzar de inmediato una rutina exigente.