Cómo evitar un atracón en la cena navideña (sin dejar de disfrutar)
Estrategias simples y respaldadas por la ciencia para atravesar la noche más tentadora del año con equilibrio, placer y bienestar.
La cena de Navidad suele reunir todo lo que nos cuesta moderar: comidas abundantes, horarios extendidos, emociones intensas y una mesa que parece no terminar nunca. En ese contexto, los atracones —consumos excesivos y descontrolados— son más frecuentes de lo que se cree. La buena noticia es que evitarlos no implica prohibirse ni “portarse bien”, sino tomar decisiones más conscientes antes, durante y después de la cena.
Uno de los errores más comunes es llegar con hambre extrema. Diversos estudios en nutrición conductual muestran que el ayuno prolongado aumenta la probabilidad de comer en exceso. Investigadores de la Harvard T.H. Chan School of Public Health señalan que mantener comidas regulares durante el día ayuda a regular las señales de hambre y saciedad. Un almuerzo equilibrado o una merienda con proteínas y fibra puede marcar la diferencia.
Durante la cena, comer despacio es clave. La señal de saciedad tarda entre 15 y 20 minutos en llegar al cerebro. Según la Organización Mundial de la Salud, una alimentación consciente —prestando atención al sabor, la textura y el ritmo— reduce la ingesta excesiva y mejora la relación con la comida. Apoyar los cubiertos entre bocados o evitar comer de pie son pequeños gestos que ayudan.
Otro punto importante es no demonizar ningún alimento. La evidencia en psicología alimentaria indica que la restricción rígida suele generar el efecto contrario: más ansiedad y mayor consumo posterior. Permitirse probar todo, en porciones moderadas, suele ser más efectivo que prohibirse platos “tentadores”. Como explica la nutricionista estadounidense Evelyn Tribole, referente en alimentación intuitiva, “cuando la comida deja de ser un premio o un pecado, pierde parte de su poder”.
Las emociones también juegan su partido. Estrés, nostalgia o presión social pueden empujar a comer más de lo necesario. Identificar esto y darse pausas —salir a tomar aire, conversar, levantarse de la mesa— ayuda a cortar el piloto automático. La American Psychological Association destaca que diferenciar hambre física de hambre emocional es una herramienta central para prevenir atracones.
Por último, conviene bajar la autoexigencia. Una comida no define la salud ni el cuerpo de una persona. La Navidad es una noche, no un examen. Disfrutar, escuchar al cuerpo y retomar la rutina al día siguiente suele ser la estrategia más saludable y sostenible. Comer con equilibrio también es parte de celebrar. 🎄
